Как можно сделать планку на fringer.org

Таблетки для похудения

Как можно сделать планку

как можно сделать планку


Как можно сделать планку - Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку — человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно. Как правильно делать планку в домашних условиях: Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Быстрый переход:

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Планка — это эффективное упражнение для прокачки многих мышц. В нем задействуется пресс, ноги, спина, руки, ягодицы. Для одновременной проработки всех отделов нужно правильно выполнять стойку. Давайте рассмотрим, как делать планку, какие есть противопоказания и как усложнить упражнение. Планка — это на первый взгляд простое как можно сделать планку. Оно укрепляет мышцы спины, рук, пресса, бедер и ягодиц.

как можно сделать планку
Фото: как можно сделать планку

Упражнение планка вся информация 45 видов фото

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело. В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки


Как правильно делать планку в домашних условиях Блог о спорте и здоровье

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность как можно сделать планку упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале. Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц.

как можно сделать планку

Упражнение планка для похудения польза и вред, виды, как правильно делать

официальный сайт как можно сделать планку

Вы только представьте — рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта. Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места. Планка — это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой.

Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы живот, руки, ягодицы, спину и пр. Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный сидячий образ жизни или попросту не находят времени на тренировки.

Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра. Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет. Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:. Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем. Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.

Лягте на пол животом вниз. Затем поднимитесь на локти таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Плечи образуют с поверхностью пола прямой угол. Руки находятся параллельно друг другу. Вы можете сцепить их в замок, чтобы было легче. Ноги соединены либо расставлены на расстоянии 10—15 см. Упираясь носками и локтями в пол, выровняйте корпус. Не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пят и до шеи включительно. Дышите свободно, не напрягайте плечи, не задирайте голову. Убедитесь, что шея является продолжением позвоночника. Теперь не двигайтесь, простойте так минимум 20 секунд. Если сможете дольше — отлично, но не в ущерб технике.

Лучше сделать 3 подхода по 20 секунд качественно, чем один подход с нарушениями. Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо.

как можно сделать планку

Как можно сделать планку что дает упражнение «планка»

Наверное, каждый человек хотел бы иметь стройное подтянутое тело в тонусе, не прилагая к этому особых усилий. Но в большинстве случаев для быстрого достижения результата приходится хорошенько постараться, пересиливая свою лень и ежедневно выполняя комплексы физических упражнений. Одним из наиболее действенных и эффективных упражнений, не требующих наличия специальных тренажеров, является планка, которая помогла приобрести спортивную форму большому количеству людей. Упражнение планка известно уже более 20 лет, но с распространением моды на тренажеры было забыто. Опытные тренеры теперь возвращаются к нему, включая выполнение планки в программы тренировок. Да и в домашних условиях люди при самостоятельных занятиях не отказываются от этого упражнения. Представляет собой позицию в упоре лежа и выполняется статически. В это время все мышцы тела неподвижны и напряжены под действием собственной силы тяжести.

Для того чтобы выполнять планку дома, понадобится только коврик так как она предполагает упор лежа , удобная спортивная одежда и обувь и секундомер для контроля времени. Ежедневное выполнение упражнения планка тренирует сразу несколько групп мышц, прежде всего ноги и руки, на которые приходится основной упор во время выполнения упражнения. Кроме того, подтягиваются и работают мышцы спины, живота, ягодиц и груди. А эффект при регулярных тренировках не заставит себя долго ждать — тело станет рельефным, лишний жир уйдет и останутся только накаченные мышцы. Так как планка — упражнение недлительное по времени, его можно включать в разминку для интенсивного прогревания мышц перед более тяжелыми физическими нагрузками.

Классическая планка выполняется в упоре лёжа на локтях, которые должны быть согнуты строго под углом в 90 0. Для того чтобы вес тела во время упражнения был равномерно распределен, необходимо, не прогибаясь в пояснице, вытянуть весь корпус от макушки до пяток в прямую линию. Основной упор при этом наблюдается в предплечьях и кончиках пальцев ног. Смотреть во время упражнения следует только вниз, не крутя головой по сторонам. Чаще всего планку выполняют люди, желающие похудеть.

Это упражнение является наиболее эффективным для уменьшения проблемной зоны живота, а также формирует красивую талию. В данном случае очень важно во время выполнения планки втягивать живот. Для достижения эффекта похудения необходимо делать по 2…3 подхода упражнения в день. Для того чтобы начать тренировки, можно пробовать стоять в классической позе планки на локтях с соблюдением всех рекомендаций: Время, в течение которого человек способен простоять в позе планки, является индивидуальным показателем физической подготовки. Поэтому, если подготовка изначально слабая, не стоит спешить ставить мировой рекорд, а продержаться в этом положении хотя бы в течение 10…20 с за один подход.

С непривычки уже по истечению этого времени тело начнет дрожать и перестанет слушаться. В конце нужно аккуратно опуститься на коврик. Для похудения необходимо выполнять это упражнение ежедневно, стараясь увеличивать время в стойке. Например, если удалось в первый день выполнить планку в течение 20 с, то на второй день свой результат необходимо повторить, а уже на третий день простоять в этой позе не менее 30 с. На каждый 6…7 день тренировок следует организовывать отдых, то есть не выполнять упражнения. Постоянно увеличивая время в стойке планки, уже за 1 месяц можно научить свое тело выполнять планку в течение 5 мин за один подход.

Легко сказать, трудно сделать. Главное, пережить первые 3…4 дня тренировок и заставить себя заниматься. За это время организм освоится и привыкнет к постоянно повышающимся нагрузкам, поэтому дальнейшие занятия пройдут менее болезненно. Как и любой другой метод похудения, ежедневное выполнение планки требует проявить максимальную силу воли. При достижении результата в 5 мин можно усовершенствовать упражнение. Во время выполнения планки рекомендуется поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Это поможет не только эффективно подтянуть бедра, но и избавиться от целлюлита в зоне ягодиц.

В результате регулярных тренировок с выполнением планки появляется возможность не просто скинуть лишний вес и сжечь жир, но и подтянуть кожу и мышцы рук, ног, ягодиц, живота, которые ни в коем случае не будут выглядеть обвисшими. Женщинам упражнение планка поможет укрепить мышцы спины, большая нагрузка на которые приходится особенно в период беременности. Конечно, во время вынашивания ребенка это упражнение выполнять будет довольно затруднительно и навряд ли полезно, вот подготовиться к этому чудесному моменту поможет.

Кроме того, правильное и регулярное выполнение планки придаст женщине грациозность, улучшив ее осанку. Для эффективного укрепления мышц спины рекомендуется выполнять классический вид планки на прямых руках. Для этого нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, а затем приподняться на вытянутых руках и стопах. Руки находятся на ширине плеч, а все тело образует одну прямую линию. Упражнение, как и планка на локтях, выполняется в статике с максимальным напряжением всех мышц.

Во время тренировки важно следить за тем, чтобы поясничный отдел не провисал, поэтому если силы заканчиваются, лучше закончить подход, чем выполнять планку неправильно. Также как и в стойке на локтях планку на прямых руках следует начинать с максимального времени, в течение которого позволяет так простоять физическая подготовка, с каждым днем увеличивая свой результат на 5 с. После освоения классической позы планки на прямых руках то есть умения стоять в ней до двух-трех минут без отдыха можно приступать к выполнению планки на локтях, а затем при желании и к более сложным ее видам статическим и динамическим, которых существует достаточное количество. Существует два классических упражнения планка, правила выполнения которых были описаны выше планка на локтях и на вытянутых руках , а также несколько усложненных разновидностей для тех, кто уже научился выполнять планку традиционными способами и хочет увеличить физическую нагрузку на организм.

Упрощенным вариантом ее исполнения считается боковая планка на вытянутой руке. Нужно сесть на коврик на правое бедро, выпрямить ноги и поставить левую стопу перед правой. Затем поднять таз и выровнять тело в прямую линию. Упор идет на правую руку, а свободную левую выпрямляют вертикально вверх. Стоять в таком положении рекомендуется по мере своих возможностей, а потом просто сменить положение для тренировки левой стороны. Намного тяжелее дается та же боковая планка, но с упором на локоть. Ещё более усложненный вариант боковой планки — ее выполнение в динамике. Здесь есть несколько вариантов:. Такая форма планки поможет задействовать в тренировке всю заднюю поверхность корпуса. Для этого нужно сесть на коврик, выпрямить ноги, руки поставить за тазом в упор. Опираясь на прямые руки и ноги, поднять таз до образования телом ровной линии. Можно планку выполнять на прямых руках или локтях в статике, а можно поднимать таз и опускать в динамике, такая нагрузка на организм будет более высокой.

Руки прямые, упор за тазом, а вот ноги сгибают в коленях под углом 90 0 так, чтобы бедра при поднятии таза оказались параллельны полу и образовывали с туловищем одну прямую линию. Такое упражнение также можно выполнять и в статике, и в динамике, постоянно возвращаясь в исходное положение. Нужно принять классическую позу планки на вытянутых руках, но расставив их немного шире плеч, а ноги — немного шире бедер. Затем синхронно поднимают противоположные конечности, например, правую руку и леву ногу, вытягивая их параллельно полу. При статическом выполнении этого упражнения в такой позе удерживаются максимально долго, после чего его заканчивают и повторяют, сменяя руку и ногу, а при динамическом выполнении постоянно меняют противоположные руки и ноги, дополнительно тренируя баланс.

Такой способ выполнения планки поможет укрепить мышцы ягодиц и ног. Выполняется упражнение статически, руки можно поставить немного шире, чем в классической планке. Кстати, на прямых руках это упражнение сделать сложнее, чем на локтях. Ногу, на которую придется упор, размещают по центру, а свободную поднимают вверх. После окончания упражнения, его повторяют, сменяя опорную и свободную ноги. Исходным положением служит классическая планка на вытянутых руках, а для усложнения можно его выполнять с локтей. Здесь для устойчивости ноги расставляют немного шире, чем обычно, а руки ставят вместе по центру. Одну из них поднимают и отводят в сторону или вперед.

Затем упражнение повторяют, отводя противоположную руку. Это вид планки, выполняемой только в динамике. Здесь нужно встать в позицию классической планки на вытянутых руках, а ноги, сгибая в колене, поочередно подводить к плечу. Эффективность, достигаемая при ежедневном регулярном выполнении упражнения планка, подтверждается уже большим количеством людей, которые либо включили его в свою разминку, либо занимались только им по несколько раз в день. Планка — это очень круто! Содержание Описание упражнения Почему же следует включить в свою систему тренировок планку? Как правильно выполнять планку Упражнение планка для интенсивного похудения Упражнение планка для женщин Виды упражнения планка Боковая планка Перевернутая планка Планка с подъемом противоположной ноги и руки Планка на одной ноге Планка на одной руке Планка-кузнечик Дополнительные рекомендации новичкам Упражнение планка: Виды планки: Статья была полезной?

Поделитесь с друзьями: Спирт камфорный - применение, свойства противоспалительного средства. Как заваривать чай с шиповником правильно, применение. Йод — эффективное средство для лечения ногтей в домашних условиях. Трещины на пятках: Яблочный уксус - польза и вред, как принимать. Комментариев к статье: Добавить комментарий.

как можно сделать планку


Делаем планку правильно лучшие варианты для похудения и здоровья aleks070565

Можно ли укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего веса без бега и интенсивных тренировок? Да, если выполнять как можно сделать планку упражнение, именуемое планкой. Содержание статьи: Тем, кто относится к подобной информации с недоверием сразу необходимо понять, что это упражнение никак нельзя назвать простым в исполнении. Смотря фото или видео, можно подумать, что сохранение стабильного положения не вызывает никаких затруднений, но не сомневайтесь — при точном исполнении как можно сделать планку будет не хуже, чем от других упражнений для пресса. Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.


ОТЗЫВЫ: 2 к посту “Как можно сделать планку

  1. Приехал муж и привез выпечку из слоеного теста. Традиционный гостинец. Привет, типичная моя проблема - “заедон”.

  2. Frag (176-191) высвобождает жирные кислоты из жировых клеток и этим способствуют понижению аппетита, потому что грубо говоря организму есть чем себя питать вместо еды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *