Как правильно тренировать плечи на fringer.org

Таблетки для похудения

Как правильно тренировать плечи

как правильно тренировать плечи


Как правильно тренировать плечи - Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через недели. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию набор массы дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале.

Быстрый переход:

Комментарии

Строение дельтовидных мышц. За какое движение отвечает каждый их пучок. Выбор самых эффективных упражнений. Что ни говори, а именно плечи формируют красоту торса и гарантируют идеальные пропорции. При этом новички часто недооценивают важность этой группы мышц, не уделяя ей должного внимания. Ниже рассмотрим, как накачать широкие плечи и какие упражнения будут наиболее эффективны в решении этого вопроса.

как правильно тренировать плечи
Фото: как правильно тренировать плечи

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно. Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного как правильно тренировать плечи работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.


Тренировка плеч на массу 16 главных правил Бомба тело

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями как правильно тренировать плечи накачать дельты. Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Индивидуальность — неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас как правильно тренировать плечи, как накачать дельтовидные мышцы.

как правильно тренировать плечи

Как накачать плечи в зале и дома Упражнения на плечи, советы, программы тренировок

официальный сайт как правильно тренировать плечи

Красивые широкие плечи — мечта многих мужчин. Именно широкие плечи придают мужской фигуре классический вид перевернутого треугольника. В этом обзоре мы собрали всю полезную информацию по тренировкам и упражнениям, которые, при должном упорстве, дадут вам классические широкие плечи. Также, для наглядности, в обзоре вы найдете два ролика про тренировки плеч на массу и ширину от лучшего российского бодибилдера Александра Федорова. Сами по себе дельтовидные мышцы как в анатомии называются плечи довольно маленькие и полноценно нагрузить их и заставить расти очень трудно. Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю.

Наша же цель — максимально раскачать плечи в ширину. Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто — мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов. В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут накачать плечи, получив заветные дельты-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи как у бодибилдеров , то читайте далее и смотрите наше видео — вам потребуется гораздо больше упражнений.

Перед тем, как перейти к следующей части нашего обзора, посмотрите, как качает широкие плечи лучший российский бодибилдер Александр Федоров. Знаменитый атлет наглядно показал набор упражнений, которые нацелены на рост массы дельт и ширину плеч. У каждого человека присутствует определенный тип телосложения, который и определяет его дальнейшее построение программы тренировок.

Так, для наращивания массы именно на плечах эктоморфу придется отказаться хотя бы на первые полгода от изолирующих упражнений. То есть подъем гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне, одной рукой в сторону, лежа на скамье лицом вниз — все это эктоморйу использовать не нужно. А вот двум остальным типам — эндоморфу и мезоморфу — наоборот такие упражнения необходимы. А вот эндо — и мезоморф — используют и базовые, и изолирующие упражнения. Чтобы объяснить, почему именно так — придется углубляться в особенности самих типов телосложений. А речь сейчас не о том. Независимо от того, базовое будет упражнение или изолирующее, на массу необходимо делать одно и то же количество сетов и повторений. Подходов сетов — 4 — 6. Повторений в одном подходе — 8 — Подобное колебание цифр зависит от подготовленности атлета, его физического состояния и самочувствия. Именно эти цифры в наибольшей мере способствуют росту мышц, хотя и при занятиях на силу, где повторения колеблются от 2-х до 4-х, а подходы от 3-х до 5-х, тоже масса мускулатуры увеличивается.

Вес же самих отягощений штанги, гантели, а может и гири должен подбираться таким образом, чтобы последние два повторения были почти на пределе возможностей. Проще говоря, атлету должно быть тяжело их выполнять. Можно даже пользоваться помощью товарищей в подобных случаях. Если есть ощущение, что после 12 повторений хватит сил сделать еще несколько раз, значит, вес подобран неправильно, слишком легкий. Можно смело накидывать еще немного. Программа тренировок на плечи может быть составлена таким образом, чтобы в первую неделю атлет выполнял одни упражнения, а на следующей — другие.

Это стимулирует гармоничный рост мышц, а также позволит использовать весь арсенал упражнений для этих мышц — их ведь много, а все не сделаешь на одной тренировке. Начинать тренировку, если соблюдать правила, необходимо с больших мышц и плавно переходить на более мелкие. Значит, начинать нужно с ног. Но подобное правило не обязательно соблюдать, если атлет не занимается конкретно пауэрлифтингом. Естественно, тренировку плеч нужно начинать с базовых упражнений и продолжать изолирующими.

Базовые упражнения:. Есть еще базовые упражнения для плеч, но они не столь популярны как вышеописанные: Существуют упражнения, нацеленные на проработку других мышц, но они также задействуют и некоторые отделы плеч, и не менее эффективно их прорабатывают. Их необходимо включить в программу тренировок, но в другие дни. Вот эти упражнения:. Тренировка на ширину плеч означает развитие средних отделов дельтовидных мышц. Также ширине плеч способствуют различные подтягивания на перекладине. Тренировка плеч гантелями особенна тем, что телу приходится включать в работу много мышц-стабилизаторов — дополнительная тренировка. Но если сравнивать по весу штангу и гантели сумма двух гантелей равна штанге , то поднять больше получится именно штангой, а не гантелями. Поэтому в начале тренировки лучше использовать штангу, а потом гантели.

Предлагаем вашему вниманию вторую часть тренировки плеч с знаменитым бодибилдером Александром Федоровым. В этой части пойдет речь об упражнениях для развития средней и задней частей дельт:. Обычно некоторые группы мышц тренируются в один день, например, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, но это для плеч это не очень эффективно работает. Тренировку плеч на массу нужно проводить либо отдельно, либо вместе с тренировкой ног, так как плечи почти всегда вовлечены в работу — и при жимах, и при тягах.

Поэтому для их полноценной проработки необходимо составить свой комплекс упражнений таким образом, чтобы они не затрагивались в определенный день. Идеально тренировать плечи в конце недели — либо в пятницу, если атлет начинал с понедельника, либо субботу, если начало тренировочной недели попало на вторник. Между тренировками на массу должен быть отдых не менее двух суток. А так как обычно грудь начинают тренировать в начале каждой недели, то тренировка плеч выпадает на конец. То есть после жимов лежа, отжиманий на брусьях частенько болят плечи, а точнее передний отдел. Значит, необходим отдых и полноценное восстановление — как раз хватит времени на это к концу недели. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого — отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу.

Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч.

как правильно тренировать плечи

Как правильно тренировать плечи программа тренировки плеч во время набора массы

В бодибилдинге спортсмены неспроста уделяют много внимания тренингу дельтовидных мышц, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы, трицепсы и узкую талию. Профессиональные бодибилдеры считают дельты не менее важными, чем грудные мышцы или мышцы спины. В то же время дельты являются одной из самых сложных мышечных групп, так как они состоят из трех пучков, и нет ни одного упражнения, которое бы равномерно воздействовало на все пучки сразу. В данной статье мы распишем программу тренировок плеч на массу и шокирующую тренировку для тех, у кого дельты отстают, расскажем о самых эффективных упражнениях и главных принципах тренинга.

Чтобы нарастить большие плечи, спортсмену необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения, причем базовый тренинг должен быть на первом месте. Базовые упражнения могут задействовать несколько пучков дельт и трапеции, но нагрузка будет неравномерной. Начинающим атлетам рекомендуется в первое время выполнять только базу, а изолирующую работу добавлять тогда, когда будет заметно отставание одного из пучков дельтовидных мышц. Для прокачки дельтовидных мышц новичкам будет достаточно одного-двух базовых упражнений, а для более опытных спортсменов необходимо выполнять базовых и изолирующих упражнения, чтобы прокачать все пучки плеч. Специалисты рекомендуют выполнять по подхода в каждом упражнении и по повторений в каждом подходе при работе на массу. Если ваша цель — максимальный рост силовых показателей, то количество повторов в подходе стоит уменьшить до Вот как выглядит наша программа тренировок плечей на массу:. Такая программа тренировок для дельт подходит только для спортсменов с опытом тренинга более одного года.

Для всех начинающих спортсменов нужно будет убрать несколько изолирующих упражнений махи , но оставить такие базовые движения, как армейским жим, жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку широким хватом. Для большей эффективности опытные спортсмены рекомендуют время от времени немного изменять свою программу тренинга, чтобы мышцы не могли адаптироваться с прогрессировали постоянно. Для лучшего эффекта необходимо иногда изменять упражнения, применять такие методы тренинга, как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения.

Плечевой сустав считается самым травмоопасным, так как он состоит из трех пучков, участвует и в тягах, и в жимах, может вращаться на градусов. Чтобы уберечься от травм плеча, спортсмену необходимо знать правильную технику выполнения всех упражнений, выполнять качественную разминку в начале тренировки плеч на массу, перед каждым рабочим подходом выполнять разминочные сеты, не работать с максимальными весами и иметь поддержку напарника на последних подходах упражнения. Также специалисты рекомендуют отказываться от тех упражнений, которые заставляют плечевой сустав двигаться неестественно, например жим штанги из-за головы, или же при выполнении таких упражнений работать с ограниченной амплитудой.

У многих любителей бодибилдинга дельтовидные мышцы от природы являются отстающими, и как бороться с этим — загадка для большинства спортсменов. Но современный бодибилдинг предлагает атлетам использовать различные высокообъемные методы тренинга, такие как суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и т. Подобные методы позволяют намного лучше шокировать мышцы и заставить их расти. Высокообъемные методы тренировок предполагают очень большое истощение спортсмена, поэтому использовать их на каждой тренировке нельзя. Слишком частое использование суперсетов и дроп-сетов ведет к получению перетренированности. Описанную ниже программу тренировок для плечей мы не советуем применять чаще двух раз в месяц. Начинаем мы нашу тренировку дельт из минутной разминки — сюда входят различные вращения руками, работа с легкими весами, вращения корпусом и т.

После этого переходим к следующим упражнениям: После такой уже серьезной работы можно переходить к использованию суперсетов на передние и задние дельты: Мы предполагаем, что после выполнения вышеописанных упражнений передние и задние дельты будут максимально истощены. Теперь осталось добить средние пучки дельтовидных мышц с помощью дропсетов: Если вы не знакомы с дроп-сетами, то выглядит это так: Такая тренировка гарантированно шокирует ваши дельты и даст мощный толчок для их роста. Во время этого занятия не рекомендуем тренировать еще какую-либо мышечную группу, так как нагрузка на нервную систему и так очень большая. Если после выполнения всех описанных упражнений у вас еще остаются силы, то на следующей тренировке добавьте к каждому из упражнений по 2 повторения, или где-то добавьте еще несколько подходов. После таких истощающих нагрузок организм требует питательные вещества для быстрого восстановления.

Конечно, вы можете покушать и через несколько часов после тренировки, но прием протеинового коктейля сразу после занятия будет предпочтительнее. Войти или зарегистрироваться. Последнее редактирование модератором: Крутая программа тренировки дельт, но я вместе с дельтами еще делаю трапеции и грудь, некоторые упражнения описанные здесь пожалуй внесу в свой план тренинга. Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы ответить. Показать игнорируемое содержимое. Похожие темы. Гаджы 8 май Поделиться этой страницей. У Вас уже есть учётная запись? Да, мой пароль: Забыли пароль?

как правильно тренировать плечи


Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу fringer.org

Широкие плечи и узкая талия — мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Как правильно тренировать плечи сегодняшний рассказ — это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепстрицепсгрудь и спинуа сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.


ОТЗЫВЫ: 4 к посту “Как правильно тренировать плечи

  1. У меня постоянно так, из-за выпиваемой за день жидкости вес скачет на 500-600 грамм в обе стороны.

  2. Сегодня уже поела печенье. Начало моего без углеводного питания начнется с 22 января.,Да, и физические упражнения. Пока выделю час.,Мое фото в начале пути рост 164 вес 82 кг

  3. Всем привет я очень хочу похудеть, потому что я уже устала от постоянных насмешок я очень высокая и у меня большой вес... Из-за этого я похожа на бегемота... Помогите, пожалуйста с голодом.. 177/77 помогите скинуть до 60... Ищу поддержи на этом форуме ,Поддерживаю знаю тяжело..

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *