Как увеличить ширину спины на fringer.org

Таблетки для похудения

Как увеличить ширину спины

как увеличить ширину спины


Как увеличить ширину спины - Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области - цель каждого успешного спортсмена! Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд! Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Быстрый переход:

Упражнения для широчайших мышц спины

Именно они удерживают тело в вертикальном положении, участвуют при дыхании, отвечают за поворот, подъемы корпуса и многое другое. Вряд ли кто-либо будет спорить, что широкая спина является мечтой каждого парня. Так, как увеличить ширину спины на ширину спины весьма разнообразны и следует особо выделить те из них, которые обладают наибольшей эффективностью. Подробнее об этом далее. Подтягивания на перекладине можно считать одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных упражнения для быстрого развития широчайших мышц спины. Сама техника выполнения несложная — возьмитесь за турник ладонями прямой хваткоторые расположены чуть шире уровня ваших плеч. Чтобы ноги не касались земли, согните их в как увеличить ширину спины. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

как увеличить ширину спины
Фото: как увеличить ширину спины

Тренировка спины Как накачать широкую спину

Мышцы спины — одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом. Спина включает в себя как увеличить ширину спины одних из самых больших мышц от мышц поясницы до трапециевидных мышц и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой.

Накачать Широкую Спину? Легко! Андрей Шмидт


Упражнения для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину — это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину глубину и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкойнужно качать широчайшие мышцы спинычтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы. Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины.

как увеличить ширину спины

Быстрый рост мышц Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ

официальный сайт как увеличить ширину спины

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично. Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны точнее, это капризная мышечная группа и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее. Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно. В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему. По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины. Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги. Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: Еще один важный момент: Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя. Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда! В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться. Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник в грудном и шейном отделах , что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков. Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу , либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами. Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову они травмоопасны. Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся.

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины. Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины. Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно. При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника. В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме.

Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики. Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута но не изогнута назад в пояснице , голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой. Спина фиксируется до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно , голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться. Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки. После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят. Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось. Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15—20 килограммов, постепенно наращивая веса.

Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок. Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы. Ширина спины от него не увеличивается. Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди. При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом ладонью в сторону бока. Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу можно дополнительно опереться на скамью коленом. Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику. Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы.

как увеличить ширину спины

Как увеличить ширину спины упражнения для похудения спины — правила

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель — феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель — феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины поясничные мышцы — ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела. Анатомия мышц спины. Основные мышцы спины человека: Длинные мышцы спины — это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения. Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях — подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах.

Основная функция широчайшей мышцы — опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины. Вообще, трапециевидные мышцы — это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция — тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины. Гиперэкстензии упражнение для длинных мышц спины. Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние — чуть выше стоп. Исходная позиция — руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 — 20 повторений. Число подходов — 4 — 5. Наклоны со штангой на плечах. В этом упражнении также главные работающие мышцы — выпрямители спины.

В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное — не брать вес больше, чем положено, - чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений — 3 — 4 по 8 — Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим — 4 — 5 подходов по 12 — 15 повторений. Мертвая тяга. Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер в основном — задние мышцы , но акцент не должен смещаться на них.

Для этого нужно соблюдать правильную технику. Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены. Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу.

Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других — широкая постановка тяга в стиле сумо. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 — 4 подхода по 4 — 6 повторений. Подтягивания на перекладине. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем — за счет усилия широчайших мышц — подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение. Основная работающая группа мышц в этом упражнении — широчайшие. Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком — акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 — 12 повторений, в 4 — 5 подходах. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений — 6 — 8 сетов по 12 — 20 повторений.

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение — тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы нижний и средний регион. Взяв штангу, наклонитесь — так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений. Тяга гантели в наклоне. Это упражнение с гантелями для мышц спины — практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу.

Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 — 4 сета по 8 — 10 повторений. Горизонтальная тяга блока. Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения тяга должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе опускании торс должен чуть наклоняться вперед. Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч.

В первом случае нужно выполнять 4 — 5 сетов по 12 — 15 повторений; во втором — 4 сета по 10 — 12 повторений. Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом. Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным — то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. Если делать это упражнение с обычным хватом тыльные части ладоней смотрят вперед , это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом — специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц.

как увеличить ширину спины


Как накачать широчайшие мышцы спины эффективно. Принципы тренинга.

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.


ОТЗЫВЫ: 3 к посту “Как увеличить ширину спины

  1. эх, если бы! на самом деле у меня идёт серьёзный застой лимфы по всему телу, опухоли практически не спадают, что уже приводит к болевым ощущениям, особенно в ступнях. Приходится делать кое-какие процедуры...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *