Программа планка на 30 дней для мужчин на fringer.org

Таблетки для похудения

Программа планка на 30 дней для мужчин

программа планка на 30 дней для мужчин


Программа планка на 30 дней для мужчин - Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу. Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно. Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы.

Быстрый переход:

Основные виды планки

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнесаэффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия — планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов — планка упражнение на 30 дней! Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

программа планка на 30 дней для мужчин
Фото: программа планка на 30 дней для мужчин

Преобразитесь за 30 дней с одним упражнением Color4Life

Силовые упражнения Оставить комментарий 22, Просмотров. Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге.

Делайте Планку Ежедневно в Течение Месяца и Увидите, Что Произойдет с Вашим Телом


10 крутых iOS-приложений для выполнения планки - Лайфхакер

Вы знаете, как правильно делать планку? И статичную, и динамическую? Классическую, боковую и со скручиванием? С поднятием ноги и с подтягиванием колена? Давайте всё-таки повторим основные виды и технику исполнения этого универсального упражнения, которое одно способно заменить целый тренировочный комплекс. Планка не требует наличия спортзала — её можно делать где угодно! Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов.

программа планка на 30 дней для мужчин

Планка упражнение на 30 дней с фото - схема на месяц

официальный сайт программа планка на 30 дней для мужчин

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях. Одним из таких упражнений является планка. Мы уже делились с вами дневным челленджем по выполнению планки. Теперь расскажем вам небольшую историю девушки, которая этот челлендж осилила. Журналистка Лия Уайналек 30 дней делала упражнение планка. После этого она поделилась своими результатами. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с челленджем.

Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Но это была не единственная перемена. Если вас это не пугает, вперед! Скачать программу по прохождению челленджа, а также посмотреть видео, на котором подробно объясняются все нюансы выполнения упражнения, вы можете здесь. Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат.

Вы станете выносливее. Вы улучшите осанку. Это будет стимулировать ваш метаболизм. Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц. Это поможет предотвратить травмы. Если вы решили взять на вооружение этот челлендж, следует обратить внимание на пару моментов: Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение. Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете. Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Смотрите также: Прием глюкофаж лонг 500

программа планка на 30 дней для мужчин

Программа планка на 30 дней для мужчин описание упражнения

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно. В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов.

Обсудим виды планок и взвесим все за и против. Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия. Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения.

Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей. Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц.

За этот период с вами произойдут следующие изменения:. Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать — планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания! Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий. При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше. Подтянется и укрепится пресс. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной. Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнутьФото до и после: Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:. Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику. Как делать: Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче. Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет. Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Боковая планка Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию.

Мышцы живота напрягаем. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину. На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность.

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

программа планка на 30 дней для мужчин


Смотрите также: Чем хороши семена льна

Планка для мужчин как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц. Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении. Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.


ОТЗЫВЫ: 2 к посту “Программа планка на 30 дней для мужчин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *