Программа тренировок на грудные мышцы на fringer.org

Таблетки для похудения

Программа тренировок на грудные мышцы

программа тренировок на грудные мышцы


Программа тренировок на грудные мышцы - Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных — это обязательный пункт тренировочной программы. Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди. Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения — наиболее эффективные.

Быстрый переход:

Программа тренировок грудных мышц

Данный тренировочный план был разработан специально для тренировки мышц груди. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Замените программа тренировок на грудные мышцы тренировки, когда вы тренируете грудь, данной тренировкой. Стоит отметить, что так как эта тренировка рассчитана на продвинутых, то при её выполнении стоит строго следовать правильной технике упражнения и выполнять разогревающий сет в начале каждой тренировки. При несоблюдении этих простых правил вы рискуете увеличить возможность получения травмы. Тренировка рассчитана на четыре недели. Напомним, что без правильного питания и получения достаточного количества калорий — все усилия будут напрасны, так что удачной тренировки и побольше калорий! Жим лёжа на фитболе:

программа тренировок на грудные мышцы
Фото: программа тренировок на грудные мышцы

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди. Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Как накачать грудные мышцы. Программа тренировок.


Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях

Лучшие упражнения. Понедельник — грудь и бицепс; Среда — ноги и плечи; Пятница — Спина и трицепс. Меню сайта. Главная Упражнения Программы тренировок. Тренировки ТРИ раза в неделю Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы. Тренировка 1 Понедельник — Верх; Четрверг — Низ; День 1 Верх Грудь, спина, дельты, плечи Грудь Жим лежа 3 подхода по повторений; Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по повторений; Спина Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по повторений; Тяга штанги в наклоне стоя 3 подхода по повторений; Дельты Жим штанги с груди сидя 3 подхода по повторений; Плечи Сгибания рук со штангой 2 подхода по повторений; Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по повторений; День 2 Низ Программа тренировок на грудные мышцы и пресс Ноги Приседания со штангой 3 подхода по повторений; Жим ногами в тренажере 3 подхода по повторений; Становая тяга 3 подхода по повторений; Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по повторений; Подъем на носки стоя 2 подхода по повторений; Пресс Сворачивания туловища на полу 2 подхода по повторений; Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по повторений.

программа тренировок на грудные мышцы

Программа тренировок для Грудных fringer.org

официальный сайт программа тренировок на грудные мышцы

Никита Волков Упражнения. При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок. Во-первых, мне кажется, что не все понимают цели своего тренинга. Или начинает делать всевозможные разводки всех мастей, пренебрегая при этом базовыми упражнениями. В общем, если вы имеете проблемы при тренинге грудных мышц, то эта статья для вас. Давайте рассмотрим самые лучшие упражнения для груди, которые смогут помочь вам выйти на совершенно новый уровень.

Естественно, я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности и отмечу многие интересные особенности в тренинге грудных мышц. Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, так как очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях. Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:. Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами. Нагрузка должна расти вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т. Вы должны отлично восстанавливаться часто дробно питаться раз в день и хорошо спать по часов.

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете , и выключать из работы все остальные мышцы. Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс. В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях. Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц. Это не так. Грудь, естественно, не растёт. Тело всегда стремится к экономии энергии , поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений. Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику. Как мы и говорили, пекторальные мышцы грудные крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше. Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития. К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной градусов , и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье. Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку. Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью. Впрочем, об этом мы говорили в этой статье.

И поговорим ещё более подробно в других статьях. Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более ,5 минут. Максимум 2 минуты! Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:. Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до , а то и 7, чем выполнить упражнений, сделав в каждом по подхода. Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т. Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров. Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга — увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

Чувствуете разницу? Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Жимы являются базовыми упражнениями работает 2 сустава: Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления. Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более градусов, так как чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы. Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

программа тренировок на грудные мышцы

Программа тренировок на грудные мышцы 2 комментария

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы. Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие. Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа. Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи. Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии ЭМГ , которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении. При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения. Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах.

Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Жим свободного веса на горизонтальной скамье — это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах.

Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов. Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки передние, средние и задние дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы. Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч. Жимы гантелей — незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой.

Вот наш любимый совет: Это позволит тщательнее проработать группы мышц. Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять. Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы. Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться.

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями. В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых.

Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения. Делайте это упражнение с повышенным числом повторений в подходе в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте. Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение - не сгибайте и не разгибайте руки в локтях. Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч когда вы опускаете руки за голову , что позволяет хорошо проработать мышцы груди. Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки.

Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд. Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес. Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 12 повторений. Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях. Содержание Лучшие упражнения для грудных мышц 1. Жим штанги лежа Причина включения в список Место в программе тренировок 2.

Жим гантелей на горизонтальной скамье Причина включения в список Место в программе тренировок 3. Жим штанги лёжа под углом вверх Причина включения в список Место в программе тренировок 4. Жим в хаммере на грудь Причина включения в список Место в программе тренировок 5. Жим от груди на тренажере сидя Причина включения в список Место в программе тренировок 6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список Место в программе тренировок 7. Отжимания на брусьях Причина включения в список Место в программе тренировок 8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере Место в программе тренировок 9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье Место в программе тренировок Поделитесь с друзьями в социальных сетях: Все права защищены. Все о натуральном бодибилдинге и здоровом образе жизни.

программа тренировок на грудные мышцы


Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час. И что теперь делать? Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…. Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник.


ОТЗЫВЫ: 0 к посту “Программа тренировок на грудные мышцы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *