Сколько минут нужно держать планку на fringer.org

Таблетки для похудения

Сколько минут нужно держать планку

сколько минут нужно держать планку


Сколько минут нужно держать планку - Планка — это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача — правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Быстрый переход:

Правильная техника выполнения упражнения планки на локтях

Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет — это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц. Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье. Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов.

сколько минут нужно держать планку
Фото: сколько минут нужно держать планку

Поза планки. 5 минут за 30 дней. Красота Дело техники

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в году замер в статике на 4 часа 26 минут. Но есть рекорд и посерьезнее: Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок.

Планка 5-минутная тренировка для похудения


Планка для похудения, как делать упражнение

Планка — это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь — тем сильнее эффект от упражнения. Многих людей, желающих быстро сбросить вес, интересует — сколько раз в день делать планку для похудения? Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и спины. Это простое упражнение развивает гибкость, формирует хорошую осанку и подтягивает мышцы. Планку лучше всего совмещать с комплексом упражнений, чтобы она приносила максимальный эффект.

сколько минут нужно держать планку

Планка зачем она нужна, сколько ее держать и как улучшить результаты

официальный сайт сколько минут нужно держать планку

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса — одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе — одной из методик фитнеса.

Регулярная практика выполнения данного упражнения снижает риск проблем со спиной, с которыми так часто из-за интенсивных тренировок приходится сталкиваться современным спортсменам. Классический вариант упражнения не требует никаких специальных приспособлений. Его можно практиковать в тренировочном зале, дома или на природе, используя любое удобное время. Залогом качественных результатов является следование правильной технике исполнения. Упражнение статическое и максимально простое. Тем не менее новички могут допускать ошибки, снижающие эффективность позы и даже способные навредить здоровью. Зная, как правильно делать планку для пресса, неприятных последствий легко избежать. Важно знать, как правильно держать планку для пресса?!

Для поддержания нужного положения корпуса следить, чтобы живот и бедра не прогибались вниз, таз не был приподнят кверху. Мышцы ног, ягодиц, пресса должны быть напряжены. Такая позиция наиболее устойчивая. Тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии. Рекомендуется не перенапрягать спину и шею. Во время удержания положения нужно дышать спокойно, равномерно. Именно так достигается наилучший эффект тренировки мышечных групп, поддерживающих нужную позу. Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего. Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов?

Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки? От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1—2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут. Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок. Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется.

Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга. Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами. Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться. Упор со ступней переносится на колени. Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию. Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.

Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими. Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.

Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку? Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным. Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы. Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения.

Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается. Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:. На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:. Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением.

сколько минут нужно держать планку

Сколько минут нужно держать планку планка для новичков

Поделиться статьёй в соцсетях: Среди ее разновидностей можно выделить:. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат. Руки также можно выпрямить. Тут есть несколько важных нюансов:. Подписывайтесь на наш канал. Я ндекс. Поделитесь статьёй в соцсетях. Хотите получать подборку интересных статей каждую пятницу? Упражнение планка: Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день. Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет. Лучшее за неделю 1. Как правильно ухаживать за зубами: Чем кормить щенка: Очиститель воздуха при аллергии: Статья полезна? Рубрики статьи: Есть что добавить? Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях! Комментарии 0. Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым! Узнавайте первым о новых статьях, советах и событиях. Подписывайтесь на нас в социальных сетях! Мы будем рады делиться с вами интересными материалами! Не нашли нужную рубрику? Не беда! Предложите свою рубрику, и наши модераторы рассмотрят вашу заявку. Сообщите нам об ошибке. Выберите изображение Загрузить фото. Подпись к картинке. Альтернативный текст для изображений. Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

сколько минут нужно держать планку


Сколько стоять в планке, чтобы был результат SimpleSlim

Всё, что потребуется, это собственный вес сколько минут нужно держать планку достаточно места на полу. Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно. Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы животаа также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине.


ОТЗЫВЫ: 2 к посту “Сколько минут нужно держать планку

  1. Может быть кому-нибудь поможет эта статья? Мне она очень понравилась. Заставила задуматься!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *